الغذاء المناسب للمراهقين..
أشارت لجنة الأطعمة والأغذية في المعهد الطبي التابع للأكاديمية الوطنية للعلوم في الولايات المتحدة الأميركية في تقرير حديث أن مجموع السعرات الحرارية التي يحتاجها الذكور ترتفع إلى 2279 سعرة حرارية خلال المرحلة العمرية الممتدّة من سن 9 إلى 13 سنة، لتزيد إلى 3152 سعرة حرارية خلال المرحلة الممتدّة من سن 14 إلى 18 سنة. أما بالنسبة للفتيات فيكون مجموعها 2071 سعرة حرارية في المرحلة العمرية الممتدّة من سن 9 إلى 13 سنة، وتزيد إلى 2368 سعرة حرارية في سن 14 إلى 18 سنة.
تختلف احتياجات المراهق للعناصر الغذائية المختلفة، وذلك للحفاظ على الأنسجة ونموّها وسلامة الخلايا الوظيفية وتحقيق احتياجات النمو في تلك المرحلة، وذلك على الشكل التالي:
- البروتين: يتساوى كلّ من المراهق والمراهقة في حاجتهم إلى 34 غراماً يومياً من البروتين خلال المرحلة الممتدّة من 9 سنوات إلى 13 سنة، فيما تختلف في الفترة الممتدّة من سن 14 إلى 18 سنة إذ تقتصر على 52 غراماً للمراهق و46 غراماً للمراهقة، يومياً. وتؤدّي الزيادة في كمية البروتين عن تلك المحدّدة خلال هذه الفترة، إلى إعاقة التمثيل الغذائي للكالسيوم وزيادة الإحتياج للسوائل.
- الكربوهيدرات: تتراوح النسبة المقبولة ما بين 45 إلى 65 % من السعرات الحرارية اليومية، التي يجب أن تكون معظم مصادرها من الأطعمة الغنية بالألياف كالخضر والفاكهة والحبوب الكاملة ومنتجاتها.
- الدهون: ينصح بتناول ما بين 25 إلى 35 % من السعرات الحرارية اليومية الكلية من الدهون، على ألا تزيد الدهون المشبّعة عن 10 % من السعرات الكلية اليومية، وذلك لمضارها على الصحة.
- الفيتامينات: تكثر الحاجة إلى بعض الفيتامينات خلال فترة المراهقة كفيتاميني «الثيامين» B1 و»الريبوفلافين» B2 لدورهما الرئيس في تحسين عملية التمثيل الغذائي للطاقة، فضلاً عن فيتامين B12 لتكوين الأنسجة ونموّها، وفيتامينات A وC و B6لإنتاج الأحماض الأمينية وسلامة الخلايا الوظيفية. وغالباً ما يتناول المراهقون هذه الأخيرة بكميات أقلّ من تلك الموصى بها.
- المعادن: يزيد الإحتياج إلى الكالسيوم، نظراً إلى مرحلة النموّ السريع للهيكل العظمي خلال تلك الفترة، علماً أنه يجب أن تكون الحصة اليومية منه ما بين 800 إلى 1300 ملليغرام. ويتواجد الكالسيوم بكثرة في السردين والسلمون والألبان ومشتقاتها والخضر الورقية الداكنة. كما يعتبر الحديد عنصراً هاماً لزيادة نموّ الأنسجة العضلية، ثم زيادة حجم الدم. لذا، يجب أن يكون المخصّص اليومي من الحديد11 ملليغراماً للذكور، بينما يــزيــد إلــى 15 ملليغراماً للإناث. ومن المصادر الهامـة للحديـد: اللحوم والسبانخ والبندق ومنتجات الحبوب المدعّمة.
تخطيط الوجبة الغذائية
من الضروري تخطيط وجبة المراهق الغذائية حسب الهرم الغذائي الجديد الصادر عن وزارة الزراعة الأميركية بهدف تحقيق التوازن الغذائي، وبالتالي السيطرة على الوزن، وذلك من خلال ترتيب المجموعات الغذائية في شكل مقاطع ملوّنة، على أن يرمز كل لون إلى إحدى المجموعات الغذائية. وقد استحدث عنصر جديد في هذا الهرم هو النشاط الحركي الذي يحسّن من مستوى الصحة العام. ويقسم الهرم الغذائي الجديد إلى مجموعة من الألوان، هي:
- اللون البرتقالي: يمثّل مجموعة الحبوب، وتشمل الخبز والأرز والمعكرونة. ويوصى بتناول 85 غراماً (3 أوقيات) منها على الأقلّ يومياً. وتمدّ هذه المجموعة بالكربوهيدرات، وبعض الفيتامينات والمعادن والألياف.
- اللون الأخضر: يمثّل مجموعة الخضر. وفي هذا الإطار، ينصح بتناول الخضر داكنة اللون، وكذلك البرتقالية، بالإضافة إلى الفاصولياء واللوبياء، على أن تبلغ الكمية المتناولة منها حوالي كوبين ونصف الكوب، يومياً.
- اللون الأحمر: يمثّل الفاكهة. وينصح بتناول كوبين من الفاكهة المتنوّعة، سواء كانت طازجة أو مجفّفة، مع التخفيف من تناول العصائر لأنها قليلة في محتواها من الألياف.
- اللون الأصفر: يمثّل الدهون. ويوصى بالحصول عليها من الأسماك والبقول والزيوت النباتية، مع الحدّ من تناول الأنواع الصلبة منها، كالزبدة والسمن الصناعي أو الطبيعي.
- اللون الأزرق: يمثّل الحليب ومشتقّاته الذي يعدّ المصدر الرئيس للكالسيوم، وهو أساس في بناء كتلة الهيكل العظمي خلال فترة المراهقة، على أن يعادل المتناول اليومي منه ثلاثة أكواب من الحليب.
- اللون الأرجواني: يمثّل الأطعمة العالية في محتواها بالبروتين، ويشمل: مجموعة اللحوم والدواجن والأسماك والبيض وزبدة الفول السوداني، على أن تنزع طبقة الدهن الخارجية من اللحوم، وتحمّر بالفرن أو تسلق لدى طهوها.
نصائح غذائية
- الإعتدال في استهلاك الدهون والسكريات والأطعمة ذات السعرات الحرارية المرتفعة، مع التخفيف من تناول «الكوليسترول» إلى نسبة لا تزيد عن 100 ملليغرام لكل 1000 سعرة حرارية.
- الحرص على تناول الأسماك مرّتين أسبوعياً لاحتوائها على الأحماض الدهنية الأساسية كـ «أوميغا 3».
- الحرص على تناول وجبة الإفطار صباحاً، إذ تمدّ المراهق بالطاقة لفترة الصباح، علماً أن إهمالها أو تأخّرها يؤدّي إلى قيام المخ بامتصاص الغلوكوز كمصدر للطاقة من مخزون الجسم، ممّا يؤخّر عملية التركيز والإنتباه.
إرشادات سلوكية للمراهقين
- عدم تناول الوجبة الغذائية أثناء مشاهدة التلفاز أو أثناء التحدّث على الهاتف، تلافياً لأن تزيد الكمية المتناولة عن تلك الطبيعية.
- النوم مبكراً: يحتّم تأخير موعد النوم أو قلّة عدد ساعاته احتياج الجسم إلى مزيد من الطاقة، ممّا يتطلّب إمداد الجسم بالطعام لمواصلة السهر، وبالتالي تراكم الدهون التي يصعب إحراقها نتيجة قلّة المجهود البدني ليلاً.
- إستخدام الأطباق وأدوات المائدة الصغيرة الحجم، مع الحرص على مضغ الطعام جيداً.
- الإنتظام في ممارسة الرياضة.
كل ما عليك هو إنشاء حساب جديد ببضع خطوات أو تسجيل الدخول للمتابعة.
